러닝을 시작하고 운동시계를 확인하다 보면 ‘케이던스 180을 맞춰야 잘 달린다’는 말을 접하게 된다. 내 기록은 160인데 자세가 잘못된 것일까?!! 케이던스는 달리기 리듬을 파악하는 지표이지만 숫자가 높다고 무조건 좋은 것은 아니다.
달리는 속도와 체격, 지형에 따라 달라지고 기기마다 표시 방식도 확인해야 한다. 케이던스 뜻과 180의 의미, 자신의 리듬을 점검하는 방법을 세 가지로 나눠 알아본다.
케이던스 뜻과 양발 기준 측정법
첫째는 케이던스가 무엇을 세는지 이해하는 것이다. 러닝 케이던스는 일반적으로 양발을 합쳐 1분 동안 내딛는 걸음 수를 뜻한다. 단위는 분당 걸음 수인 spm이다. 케이던스 180이라면 오른발과 왼발을 합쳐 1분에 180번 착지한다는 의미이다. 한쪽 발로만 보면 약 90번에 해당한다. 심박수 180이나 1분 동안 이동한 거리와는 다른 수치이다.
직접 확인하려면 일정한 속도로 달리며 30초 동안 양발의 착지를 세고 2를 곱하면 된다. 한쪽 발의 착지만 30초 동안 셌다면 4를 곱해야 양발 기준 분당 걸음 수가 된다. 예를 들어 오른발이 30초에 40번 닿았다면 양발 기준 케이던스는 약 160이다. 횟수를 셀 때는 주변을 살필 수 있는 안전한 구간을 이용한다.
기기 화면의 숫자를 비교할 때는 산정 방식부터 살펴야 한다. 가민은 양발의 걸음 수를 합산해 설명하지만, 폴라의 일부 러닝 케이던스 안내는 양발 합계의 절반으로 표시한다. 따라서 90이라는 기록이 다른 기기의 180과 같은 리듬을 뜻할 수도 있다. 러닝에서는 걸음 수, 자전거에서는 페달 회전수를 가리키므로 운동 종목과 단위도 함께 확인해야 한다.
케이던스 180은 모두의 정답일까?!!
둘째는 케이던스 180을 모든 러너의 합격선으로 받아들이지 않는 것이다. 180은 러닝에서 자주 언급되는 참고값이다. 그러나 키가 큰 사람은 상대적으로 낮은 케이던스를 보일 수 있고, 달리는 속도나 훈련 경험에 따라서도 리듬이 달라진다. 빠른 달리기에서 나온 수치를 느린 조깅에 그대로 적용하면 오히려 동작이 어색해질 수 있다.
달리기 속도는 걸음의 빈도와 한 걸음에 이동하는 거리의 영향을 함께 받는다. 같은 속도에서 케이던스를 높이면 일반적으로 한 걸음의 길이는 짧아진다. 반대로 걸음 길이를 유지하며 발만 더 빨리 움직이면 속도도 빨라져 운동 강도가 달라질 수 있다. 케이던스를 비교할 때 페이스를 함께 봐야 하는 이유이다.
케이던스를 조금 높이는 방법은 일부 러너의 동작을 조절하는 데 활용된다. 건강한 생활체육 러너 45명을 대상으로 한 연구에서는 속도를 일정하게 유지하며 본래 걸음 빈도를 5% 또는 10% 높였을 때 무릎과 엉덩관절의 일부 역학적 부담이 줄었다. 다만 실험에서 특정 지표가 낮아졌다는 결과를 모든 사람의 부상 예방이나 통증 치료가 보장된다는 뜻으로 해석해서는 안 된다.
내 리듬에서 조금씩 조절하는 방법
셋째는 자신의 현재 리듬에서 출발하는 것이다. 평지에서 편안하게 달릴 때의 케이던스를 여러 차례 기록하고, 비슷한 페이스의 구간끼리 비교한다. 걷기나 신호 대기, 언덕 구간이 섞인 전체 평균만으로 자세를 판단하지 않는 편이 좋다. 숫자가 조금 낮더라도 통증 없이 편안하게 달리고 있다면 곧바로 180에 맞춰야 할 이유는 없다.
조절이 필요하다고 판단했다면 급격한 변화보다 소폭의 시도를 고려한다. 예를 들어 평소 160인 사람이 5% 높이면 168이다. 이는 연구에서 사용한 변화 폭을 이해하기 위한 계산 예시이며 누구에게나 적용되는 처방은 아니다. 편안한 속도를 유지하면서 발을 몸 앞쪽으로 멀리 뻗지 않고 걸음을 약간 짧게 하는 느낌을 살핀다. 처음부터 달리는 내내 새 리듬을 강요할 필요는 없다.
메트로놈을 활용한다면 한 번의 소리에 한 발씩 맞추는지부터 정해야 한다. 양발 기준 168을 연습할 때 한 발마다 소리를 맞춘다면 분당 168박을 사용하는 식이다. 숫자에 집중하느라 어깨에 힘이 들어가거나 호흡이 가빠지고 통증이 생기면 강도를 낮추거나 중단한다. 케이던스를 바꾸면서 주행거리와 속도까지 동시에 크게 늘리는 것도 피한다. 통증이 반복되면 전문가와 원인을 확인해야 한다.
숫자보다 편안한 달리기 리듬 확인
케이던스는 잘 달리는 사람을 가르는 점수보다 자신의 움직임을 관찰하는 자료에 가깝다. 먼저 양발 기준인지 확인하고, 같은 속도에서 평소 리듬을 살피는 것이 순서이다. 180이라는 숫자만 좇기보다 호흡과 자세, 달린 뒤의 불편감까지 함께 기록하면 변화의 의미를 이해하기 쉽다.
조절이 필요할 때도 현재 수치에서 조금씩 시도해야 한다. 오래 달리는 데 중요한 것은 특정 숫자의 달성이 아니라 자신의 몸이 감당할 수 있는 리듬과 훈련량이다.
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